Что такое витамины и зачем они нужны организму

Витамины — это органические вещества, которые необходимы человеку в небольших количествах для нормальной работы организма. Они участвуют в обмене веществ, работе нервной и иммунной систем, кроветворении, поддержании зрения, кожи и слизистых, формировании костной ткани, получении энергии из пищи и множестве других процессов.

Организму нужны совсем небольшие количества витаминов по сравнению с белками, жирами и углеводами, однако их значение от этого не становится меньше. Недостаток даже одного витамина способен нарушить определённые биохимические процессы, поскольку разные витамины выполняют разные функции.

Всего принято выделять 13 основных витаминов: A, C, D, E, K и восемь витаминов группы B. Многие из них организм человека не способен синтезировать вообще либо не может вырабатывать в количестве, полностью покрывающем потребность. Поэтому основным источником витаминов остаются продукты питания, а в определённых ситуациях — обогащённые продукты и витаминные добавки.

Разберём подробно, что такое витамины, для чего они нужны человеку, какие витамины существуют, чем они отличаются друг от друга и какую роль играют в организме.

Что такое витамины простыми словами

Если говорить простыми словами, витамин — это вещество, которое помогает организму правильно выполнять огромное количество внутренних процессов.

Витамины сами по себе практически не являются источником энергии. В отличие от углеводов, жиров и белков, они не предназначены для обеспечения организма калориями. Их задача другая: многие витамины участвуют в работе ферментов и биохимических реакциях, благодаря которым организм может использовать питательные вещества, обновлять клетки и поддерживать нормальную работу органов и систем.

Например, без достаточного количества одних витаминов нарушается нормальное кроветворение, других — обмен кальция и состояние костей, третьих — процессы, связанные со зрением, нервной системой или антиоксидантной защитой.

Поэтому выражение «витамины нужны для здоровья» слишком общее. Каждый витамин имеет собственные функции и необходим организму для вполне определённых процессов.

Для чего нужны витамины человеку

Витамины участвуют практически во всех основных процессах жизнедеятельности.

Их функции различаются, но в целом витамины необходимы для:

• нормального обмена веществ;
• получения и использования энергии из пищи;
• работы нервной системы;
• нормального кроветворения;
• поддержания иммунной функции;
• роста и обновления клеток;
• поддержания кожи и слизистых;
• работы органов зрения;
• формирования и поддержания костной ткани;
• обмена кальция и фосфора;
• синтеза некоторых биологически активных веществ;
• защиты клеток от окислительного повреждения;
• нормального деления клеток;
• синтеза ДНК;
• обмена белков, жиров и углеводов.

При этом нельзя сказать, что один витамин отвечает только за один орган. Большинство витаминов задействовано сразу в нескольких процессах.

Например, витамин D известен прежде всего благодаря участию в обмене кальция и поддержании костей, однако его функции этим не ограничиваются. Витамин B12 связан не только с кроветворением, но также с нервной системой и синтезом ДНК. Витамин A необходим не только для зрения, но и для нормальной работы иммунной системы и процессов клеточной дифференцировки.

Именно поэтому питание человека должно обеспечивать поступление не какого-то одного «самого важного витамина», а всего необходимого набора микронутриентов.

Какие бывают витамины

Все основные витамины принято делить на две большие группы:

1. жирорастворимые витамины;
2. водорастворимые витамины.

Это разделение связано с тем, как витамины растворяются, всасываются, транспортируются и накапливаются в организме.

Жирорастворимые витамины

К жирорастворимым относятся:

• витамин A;
• витамин D;
• витамин E;
• витамин K.

Для их нормального всасывания важны пищевые жиры. Жирорастворимые витамины способны в определённой степени накапливаться в организме, прежде всего в печени и жировой ткани.

По этой причине бесконтрольный приём очень больших доз некоторых жирорастворимых витаминов может быть нежелательным: организм выводит их иначе, чем большинство водорастворимых витаминов.

Водорастворимые витамины

К водорастворимым относятся витамин C и витамины группы B:

• B1 — тиамин;
• B2 — рибофлавин;
• B3 — ниацин;
• B5 — пантотеновая кислота;
• B6 — пиридоксин;
• B7 — биотин;
• B9 — фолат;
• B12 — кобаламин;
• витамин C — аскорбиновая кислота.

Большинство водорастворимых витаминов не создаёт в организме таких значительных запасов, как жирорастворимые, поэтому регулярное поступление их с питанием имеет большое значение.

Исключения существуют. Например, организм способен создавать существенные запасы витамина B12.

Таблица основных витаминов и их функций

Витамин	Основные функции
Витамин A	Зрение, иммунная система, состояние кожи и слизистых, рост и развитие клеток
Витамин B1 (тиамин)	Углеводный обмен, работа нервной системы, энергетический обмен
Витамин B2 (рибофлавин)	Энергетический обмен, работа ферментов, поддержание клеточных процессов
Витамин B3 (ниацин)	Энергетический обмен, работа ферментных систем
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	Синтез коэнзима A, обмен жиров, белков и углеводов
Витамин B6	Обмен аминокислот, образование гемоглобина, работа нервной системы
Витамин B7 (биотин)	Метаболизм жиров, белков и углеводов
Витамин B9 (фолат)	Деление клеток, синтез ДНК, кроветворение
Витамин B12	Нервная система, образование эритроцитов, синтез ДНК
Витамин C	Синтез коллагена, антиоксидантная защита, участие в работе иммунной системы, улучшение усвоения негемового железа
Витамин D	Обмен кальция и фосфора, поддержание костей и мышц
Витамин E	Антиоксидантная защита клеток
Витамин K	Нормальное свертывание крови, участие в обмене костной ткани

Важно понимать, что таблица показывает только основные направления действия. Реальная биологическая роль многих витаминов значительно шире.

Почему витамины называются витаминами

Название «витамин» появилось в начале XX века.

Термин связан с латинским словом vita — «жизнь». Первоначально предполагалось, что вещества нового класса относятся к аминам, поэтому появилось название vitamine. Позднее выяснилось, что далеко не все витамины являются аминами, и последняя буква «e» в английском написании была убрана — появилось современное слово vitamin.

Само название хорошо передаёт значение этих веществ: без необходимых витаминов нормальное функционирование человеческого организма невозможно.

Откуда человек получает витамины

Основной естественный источник витаминов — питание.

Разные продукты содержат разные наборы витаминов, поэтому разнообразный рацион имеет принципиальное значение.

Источниками витаминов могут быть:

• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• зелень;
• бобовые;
• орехи;
• семена;
• крупы и цельнозерновые продукты;
• мясо;
• печень и другие субпродукты;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• растительные масла;
• обогащённые продукты питания.

Не существует одного продукта, содержащего абсолютно все необходимые человеку витамины в оптимальном количестве. Именно поэтому разнообразие питания важнее попытки найти какой-либо универсальный «самый витаминный» продукт.

Некоторые витамины особенно характерны для определённых групп продуктов. Например, витамин B12 в естественном виде содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, витамин C — во многих овощах, ягодах и фруктах, витамин E — в растительных маслах, орехах и семенах.

Может ли организм сам вырабатывать витамины

Часть витаминов человек должен получать извне, но ситуация немного сложнее, чем утверждение «организм вообще не производит витамины».

Некоторые вещества действительно могут образовываться внутри организма.

Наиболее известный пример — витамин D. Он способен синтезироваться в коже под воздействием ультрафиолетового излучения.

Некоторые соединения также могут превращаться в витамины. Например, организм способен получать витамин A из провитаминных каротиноидов, включая бета-каротин.

Ниацин может в определённой степени синтезироваться из аминокислоты триптофана.

Однако собственный синтез не означает, что питание перестаёт иметь значение. Для разных витаминов возможности организма существенно отличаются, а на их образование и обеспеченность влияют рацион, возраст, образ жизни, состояние организма и другие факторы.

В чём разница между витаминами и минералами

Витамины и минералы часто объединяют общим термином микронутриенты, поскольку и те и другие необходимы организму в относительно небольших количествах.

Но это разные вещества.

Витамины — органические соединения.

Минералы — неорганические химические элементы и их соединения, необходимые организму.

К основным минералам относятся, например:

• кальций;
• магний;
• железо;
• цинк;
• йод;
• селен;
• медь;
• марганец;
• хром.

При этом витамины и минералы тесно взаимодействуют.

Например, витамин D связан с обменом кальция и фосфора, витамин C способен повышать усвоение негемового железа из растительной пищи, а целый ряд витаминов и минералов совместно участвует в ферментативных процессах.

Поэтому правильнее рассматривать питание как единую систему, а не оценивать каждый витамин или минерал полностью изолированно.

Чем витамины отличаются от белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы относятся к макронутриентам — веществам, которые организму требуются в сравнительно больших количествах.

Витамины относятся к микронутриентам и необходимы в значительно меньших количествах.

Главное различие заключается и в функции.

Углеводы и жиры служат важными источниками энергии. Белки необходимы в том числе как строительный материал и источник аминокислот.

Витамины практически не обеспечивают организм калориями. Вместо этого они участвуют в регуляции и обеспечении множества биохимических реакций, благодаря которым организм может нормально использовать другие питательные вещества.

Получается своеобразная взаимосвязанная система: наличие пищи и калорий само по себе ещё не означает оптимальную обеспеченность организма всеми необходимыми витаминами и минералами.

Что происходит при недостатке витаминов

Недостаточное поступление или нарушение усвоения витаминов может приводить к витаминной недостаточности.

Степень нехватки может быть разной.

При выраженном длительном дефиците отдельных витаминов возникают характерные заболевания. Классические примеры:

• выраженный дефицит витамина C — цинга;
• выраженный дефицит витамина D у детей — рахит;
• дефицит витамина B1 — бери-бери;
• выраженный дефицит ниацина — пеллагра;
• нехватка витамина A может нарушать зрительную функцию;
• недостаток фолата или витамина B12 может быть связан с определёнными видами анемии.

Однако дефицит не всегда начинается с ярко выраженной клинической картины. На ранних стадиях изменения могут быть менее специфичными.

При этом нельзя достоверно определить нехватку конкретного витамина только по неспецифическим жалобам вроде усталости, слабости или состояния волос. Одни и те же симптомы могут иметь множество причин.

Почему может возникнуть недостаток витаминов

Причиной бывает не только небольшое количество витамина в рационе.

На обеспеченность организма могут влиять:

• однообразное питание;
• исключение целых групп продуктов;
• очень ограничительные диеты;
• повышенная потребность в отдельных периодах жизни;
• нарушения всасывания питательных веществ;
• некоторые заболевания;
• приём определённых лекарственных препаратов;
• возраст;
• особенности образа жизни;
• недостаточное пребывание на солнце в случае витамина D;
• особенности приготовления и хранения продуктов.

Например, некоторые витамины чувствительны к нагреванию, свету или длительному хранению, поэтому содержание витамина в исходном продукте и в готовом блюде может отличаться.

Что такое авитаминоз и гиповитаминоз

В повседневной речи словом «авитаминоз» часто называют практически любую предполагаемую нехватку витаминов.

С медицинской точки зрения это не совсем правильно.

Авитаминоз — крайне выраженная недостаточность или практически полное отсутствие определённого витамина.

Гиповитаминоз — состояние недостаточной обеспеченности витамином, когда его поступление или содержание ниже необходимого уровня.

Поэтому то, что в быту называют «весенним авитаминозом», далеко не всегда является настоящим авитаминозом.

Можно ли получить все витамины только из продуктов питания

Разнообразное полноценное питание является главным источником витаминов.

Для многих людей хорошо составленный рацион способен обеспечивать значительную часть потребности в необходимых микронутриентах. Всемирная организация здравоохранения также рассматривает разнообразное питание как основу профилактики микронутриентной недостаточности.

Однако универсального ответа «только питание всегда достаточно абсолютно всем» не существует.

Потребность может зависеть от:

• возраста;
• пола;
• рациона;
• беременности и грудного вскармливания;
• ограничений питания;
• климатических и сезонных факторов;
• особенностей усвоения;
• состояния здоровья.

Кроме того, некоторые вещества имеют особые источники. Например, обеспеченность витамином D зависит не только от рациона, но и от его образования в коже под действием солнечного света.

Поэтому необходимость дополнительного приёма витаминов следует рассматривать применительно к конкретному витамину и конкретному человеку, а не по принципу «всем нужны одинаковые комплексы».

Что такое витаминные добавки

Витамины выпускаются не только в составе продуктов питания, но и в виде пищевых добавок.

Можно встретить:

• отдельный витамин;
• несколько витаминов в одном препарате;
• витаминно-минеральные комплексы;
• мультивитамины;
• комплексы для определённых возрастных групп;
• комбинированные продукты с витаминами, минералами и другими компонентами.

Формы выпуска также различаются:

• таблетки;
• капсулы;
• мягкие капсулы;
• жевательные таблетки;
• пастилки;
• порошки;
• жидкости;
• капли.

Но большее количество компонентов не делает комплекс автоматически лучше. Выбор состава должен зависеть от того, какие вещества действительно необходимы.

Нужно ли пить витамины постоянно

Сам факт того, что витамины необходимы организму, не означает, что каждому человеку нужно постоянно принимать все витамины в виде добавок.

Организм должен регулярно получать необходимые микронутриенты, однако источником может быть питание, собственный синтез отдельных веществ, обогащённые продукты или при необходимости добавки.

Особенно важно отличать физиологическую потребность организма в витамине от необходимости принимать его в капсулах или таблетках.

Это не одно и то же.

При выборе добавок также необходимо учитывать суммарное поступление вещества из всех источников, потому что принцип «чем больше витаминов, тем лучше» неверен.

Можно ли принимать слишком много витаминов

Да. Витамины необходимы организму, но это не означает, что их количество может быть неограниченным.

Для многих витаминов существуют рекомендуемые уровни потребления, а для ряда веществ установлены верхние допустимые уровни.

Особого внимания требуют большие дозы жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поскольку особенности их обмена отличаются от большинства водорастворимых витаминов.

Но и водорастворимый витамин не становится автоматически безопасным в любой дозировке.

Поэтому при выборе витаминных добавок важно смотреть не только на название вещества, но и на:

• дозировку;
• форму витамина;
• состав продукта;
• количество порций;
• рекомендуемый режим приёма;
• другие добавки, которые уже принимаются;
• продукты, дополнительно обогащённые витаминами.

Натуральные и синтетические витамины — в чём разница

На упаковках добавок часто встречаются слова «натуральный», «природный» или, напротив, информация о конкретной химической форме витамина.

Однако вопрос сложнее простого деления на «натуральные хорошие» и «синтетические плохие».

Для организма важны химическая форма вещества, его биодоступность, количество и особенности усвоения.

Некоторые витамины существуют в нескольких формах, которые могут отличаться по биологической активности.

Поэтому оценивать витаминный продукт правильнее не только по происхождению компонента, но и по конкретному составу и дозировке.

Что такое биодоступность витаминов

Биодоступность показывает, какая часть поступившего вещества может быть усвоена и использована организмом.

Количество витамина, указанное в таблице состава продукта, и количество, фактически использованное организмом, не всегда абсолютно одинаковы.

На усвоение влияют:

• форма вещества;
• состав пищи;
• наличие жиров;
• сочетание с другими питательными веществами;
• особенности пищеварения;
• индивидуальные особенности организма.

Например, жирорастворимые витамины A, D, E и K связаны с усвоением пищевых жиров.

Именно поэтому при сравнении витаминных добавок необходимо смотреть не только на крупную цифру на лицевой стороне упаковки.

В каких единицах измеряют витамины

Количество витаминов обычно указывают в:

• мг — миллиграммах;
• мкг — микрограммах;
• IU или МЕ — международных единицах.

1 миллиграмм равен 1000 микрограммам.

Международные единицы используются для некоторых витаминов исходя из их биологической активности. Нельзя использовать одно универсальное правило перевода IU в миллиграммы для всех витаминов — коэффициент зависит от конкретного вещества и иногда от его формы.

Этой теме посвящена отдельная статья нашего справочника: «Что означают мг, мкг и IU на упаковке витаминов».

Как понять, какие витамины нужны организму

Не существует одного набора витаминов, одинаково необходимого в виде добавок каждому человеку.

При оценке потребности учитывают:

• фактический рацион;
• возраст;
• пол;
• особенности образа жизни;
• ограничения питания;
• имеющиеся лабораторные показатели, если они необходимы;
• принимаемые препараты и добавки;
• индивидуальные потребности.

Например, рацион человека, регулярно употребляющего рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты, существенно отличается по составу от полностью растительного или сильно ограниченного рациона.

Поэтому разумнее начинать не с вопроса «какие витамины купить», а с вопроса «каких питательных веществ мне может не хватать и почему?»

Витамины и сбалансированное питание

Витаминные добавки не предназначены для замены разнообразного питания.

Продукты обеспечивают организм не только витаминами, но и:

• белками;
• жирами;
• углеводами;
• минералами;
• пищевыми волокнами;
• другими биологически активными соединениями.

Поэтому основой рациона остаётся разнообразное питание.

Добавки позволяют дополнительно получить конкретные вещества, когда это требуется, но не превращают несбалансированный рацион в полноценный автоматически.

Самые важные факты о витаминах

Подведём итог.

Витамины — это незаменимые микронутриенты, необходимые организму в небольших количествах для нормального функционирования.

Всего выделяют 13 основных витаминов.

Они подразделяются на:

жирорастворимые:
A, D, E, K;

водорастворимые:
C и восемь витаминов группы B.

Каждый витамин выполняет свои функции. Витамины участвуют в обмене веществ, работе нервной и иммунной систем, кроветворении, поддержании зрения, костной ткани, кожи, клеточного обмена и множества других процессов.

Основным источником витаминов является разнообразное питание. Некоторые витамины могут частично образовываться в организме, а дополнительным источником могут выступать обогащённые продукты и витаминные добавки.

При этом недостаток витаминов нежелателен, но и чрезмерное потребление не всегда безопасно. В вопросах витаминов важен не принцип «больше — лучше», а достаточное поступление каждого необходимого вещества.

Частые вопросы о витаминах

Сколько витаминов существует?

Для человека выделяют 13 основных витаминов: A, C, D, E, K и восемь витаминов группы B — B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12.

Зачем организму нужны витамины?

Витамины участвуют в обмене веществ и многочисленных биохимических процессах. Разные витамины необходимы для работы нервной и иммунной систем, образования клеток крови, поддержания костей, зрения, кожи и других функций.

Какие витамины относятся к жирорастворимым?

Жирорастворимые витамины — A, D, E и K.

Какие витамины являются водорастворимыми?

К водорастворимым относятся витамин C и витамины группы B.

Дают ли витамины энергию?

Сами витамины не являются значимым источником калорий. Однако многие из них участвуют в процессах, благодаря которым организм преобразует питательные вещества из пищи и использует полученную энергию.

Какой витамин самый важный?

Одного «самого важного» витамина не существует. Каждый незаменимый витамин выполняет необходимые функции, а нехватка разных витаминов приводит к разным нарушениям.

Где содержится больше всего витаминов?

Разные продукты являются источниками разных витаминов. Поэтому гораздо важнее разнообразный рацион, чем поиск одного продукта с максимальным количеством витаминов.

Можно ли получить витамины из обычной еды?

Да. Пища является основным источником большинства витаминов. При этом обеспеченность конкретным витамином зависит от состава рациона, индивидуальной потребности и особенностей самого витамина.

Чем витамины отличаются от БАДов?

Витамин — это конкретное питательное вещество. БАД — пищевой продукт или добавка к рациону, которая может содержать один витамин, несколько витаминов, минералы, растительные компоненты и другие вещества. Поэтому понятия «витамин» и «БАД» не являются синонимами.

Чем витамины отличаются от минералов?

Витамины являются органическими соединениями, а минералы — неорганическими элементами. И те и другие относятся к микронутриентам и необходимы организму в небольших количествах.

Нужно ли принимать мультивитамины всем?

Нет универсального правила, согласно которому каждый человек обязательно должен постоянно принимать мультивитаминный комплекс. Необходимость дополнительного источника витаминов зависит от рациона и индивидуальной потребности.

Что читать дальше

Эта статья — отправная точка справочника Askorbinka.uz. Далее мы подробно разберём отдельные группы питательных веществ и практические вопросы:

• какие бывают витамины;
• жирорастворимые и водорастворимые витамины;
• витамин A;
• витамины группы B;
• витамин C;
• витамин D;
• витамин E;
• витамин K;
• что такое минералы;
• что такое биодоступность;
• что означают мг, мкг и IU;
• что такое суточная норма витаминов;
• чем отличаются разные формы витаминов и минералов.

Так постепенно можно разобраться не только в том, что такое витамины и зачем они нужны организму, но и научиться правильно читать составы продуктов и понимать назначение каждого компонента.