На упаковках витаминов и БАДов встречаются обозначения мг, мкг, g, IU, МЕ, mcg и иногда DFE или RAE. Для человека, который впервые сравнивает составы, эти сокращения могут выглядеть как набор технических символов. Но именно единицы измерения определяют, насколько велика реальная дозировка вещества.
Самая опасная ошибка — смотреть только на число и игнорировать единицу. 500 мкг и 500 мг выглядят похоже, но отличаются в тысячу раз. А 1000 IU нельзя автоматически перевести в миллиграммы одной универсальной формулой: международные единицы зависят от конкретного вещества.
Разберём обозначения так, чтобы можно было уверенно читать этикетки витаминов, минералов и мультивитаминов.
Что такое грамм, миллиграмм и микрограмм
Грамм, миллиграмм и микрограмм — единицы массы. Между ними существует точное математическое соотношение, поэтому их можно переводить друг в друга независимо от вещества.
- 1 грамм (г, g) = 1000 миллиграммов (мг, mg).
- 1 миллиграмм (мг, mg) = 1000 микрограммов (мкг, mcg или µg).
- 1 грамм = 1 000 000 микрограммов.
Главное правило: приставка «милли-» означает одну тысячную грамма, а «микро-» — одну миллионную грамма.
Мг — миллиграммы
Миллиgramмы чаще используют для веществ, которые нужны или применяются в сравнительно крупных количествах. Например, в миллиграммах часто указывают витамин C, магний, кальций, цинк и многие аминокислоты.
Например, на странице категории магния можно встретить продукты с дозировками в сотнях миллиграммов. Это нормальный масштаб для макроэлемента. Но переносить такую логику на йод или витамин B12 нельзя: для них типичны намного меньшие количества.
Мкг — микрограммы
Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма. В микрограммах часто указывают вещества, которые нужны организму в очень малых количествах: витамин B12, витамин K, фолат, йод, селен, биотин и некоторые другие микроэлементы.
В категории «Йод» дозировки обычно читают именно в микрограммах. Если на этикетке написано 150 мкг, это равно 0,15 мг, а не 150 мг.
Как быстро переводить мг в мкг
- 0,1 мг = 100 мкг
- 0,25 мг = 250 мкг
- 0,5 мг = 500 мкг
- 1 мг = 1000 мкг
- 5 мг = 5000 мкг
Чтобы перевести миллиграммы в микрограммы, умножьте число на 1000. Чтобы перевести микрограммы в миллиграммы, разделите на 1000.
Почему mcg и µg — это тоже микрограммы
На американских этикетках часто используется сокращение mcg. В научных текстах можно встретить символ µg. Оба обозначения соответствуют микрограмму. Русское сокращение — мкг.
Таким образом, 400 mcg, 400 µg и 400 мкг — одна и та же масса вещества.
Что такое IU и МЕ
IU — International Unit, то есть международная единица. По-русски используется сокращение МЕ — международная единица. В отличие от мг и мкг, это не единица массы. Она отражает биологическую активность определённого вещества.
Из-за этого невозможно написать универсальное равенство вроде «1 IU = столько-то мг» для всех витаминов. Пересчёт зависит от конкретного витамина и иногда от его формы.
Витамин D
Для витамина D используется удобное соотношение: 1 мкг витамина D = 40 IU (МЕ). Следовательно, 25 мкг = 1000 IU, а 50 мкг = 2000 IU.
- 5 мкг витамина D = 200 IU
- 10 мкг = 400 IU
- 25 мкг = 1000 IU
- 50 мкг = 2000 IU
- 125 мкг = 5000 IU
Это соотношение относится именно к витамину D. Нельзя использовать коэффициент 40 для витамина A или E.
Витамин A
С витамином A ситуация сложнее, потому что активность зависит от формы — готового ретинола или каротиноидов-предшественников. Поэтому современные этикетки всё чаще используют микрограммы RAE. В разделе витамина A при сравнении продуктов лучше ориентироваться на указанное количество и единицу конкретной маркировки, а не пересчитывать IU «на глаз».
Витамин E
Для витамина E пересчёт IU также зависит от химической формы токоферола. Поэтому одинаковое число IU разных форм нельзя безусловно приравнивать к одной и той же массе. На современной этикетке предпочтительно смотреть количество в миллиграммах вместе с указанной формой витамина E.
Что такое %DV
%DV — Percent Daily Value, процент дневной нормы на этикетке. Он показывает, какую долю установленного референсного значения содержит одна порция продукта. Например, 100% DV означает количество, равное принятой дневной величине для маркировки.
Но %DV не означает процент усвоения и не является индивидуальной медицинской рекомендацией. Потребность конкретного человека может отличаться в зависимости от возраста, пола, беременности, состояния здоровья и других факторов.
Именно поэтому полезно отделять три понятия: масса вещества, биологическая активность и биодоступность. Они связаны, но не являются одним и тем же.
Что такое DFE у фолата
DFE означает Dietary Folate Equivalents — пищевые эквиваленты фолата. Эта единица появилась потому, что природный фолат из пищи и фолиевая кислота из обогащённых продуктов или добавок имеют различия по усвоению.
На современных этикетках продуктов с витамином B9 можно увидеть запись вроде «680 мкг DFE (400 мкг фолиевой кислоты)». Это означает, что производитель одновременно показывает количество в эквивалентах пищевого фолата и фактическую массу фолиевой кислоты.
Что такое RAE у витамина A
RAE — Retinol Activity Equivalents, эквиваленты активности ретинола. Они позволяют выражать активность разных источников витамина A в более сопоставимой форме. На этикетках это обычно указывается как mcg RAE.
RAE особенно полезен потому, что ретинол и каротиноиды имеют разную эффективность превращения в активный витамин A.
Как читать строку состава: пример
Предположим, в порции мультивитамина указано:
- Vitamin D3 — 25 mcg (1000 IU)
- Vitamin B12 — 100 mcg
- Magnesium — 100 mg
- Zinc — 15 mg
- Selenium — 200 mcg
В этой таблице витамин D одновременно указан в массе и международных единицах. B12 и селен измеряются в микрограммах, потому что их количество намного меньше. Магний и цинк — в миллиграммах. Нельзя сравнивать числа 100, 100 и 200 без учёта единиц: 100 мг магния — это 100 000 мкг, то есть по массе в тысячу раз больше, чем 100 мкг B12.
Самые частые ошибки при чтении дозировок
Ошибка 1. Сравнивать только числа
500 мкг не больше 100 мг. После перевода получаем: 500 мкг = 0,5 мг. Значит, 100 мг по массе в 200 раз больше.
Ошибка 2. Считать IU единицей массы
IU показывает биологическую активность, а не вес вещества. Перевод в мкг или мг возможен только по коэффициенту для конкретного витамина и формы.
Ошибка 3. Игнорировать размер порции
На лицевой стороне банки может быть крупно написано 500 мг, но таблица состава может определять порцию как две капсулы. Тогда одна капсула содержит 250 мг. Всегда сначала смотрите Serving Size.
Ошибка 4. Путать массу соединения и массу элемента
Особенно это важно для минералов. Например, магний находится в соединении с другой молекулой, но в Supplement Facts обычно указывают количество элементарного магния. Масса всего цитрата или глицината магния будет больше.
Ошибка 5. Считать высокий %DV доказательством большей пользы
Большой процент дневной нормы означает большую дозу относительно референсного значения. Он не доказывает, что более высокая дозировка нужна конкретному человеку.
Мини-таблица перевода единиц
- 1 г = 1000 мг
- 1 мг = 1000 мкг
- 1 мкг = 0,001 мг
- 1000 мкг = 1 мг
- для витамина D: 1 мкг = 40 IU
Как сравнивать два витаминных комплекса
- Сначала приведите одинаковые вещества к одинаковым единицам. Если в одном продукте B12 указан в мкг, а в другом в мг, выполните перевод.
- Сравните размер порции. Одна таблетка и четыре капсулы — разные условия.
- Посмотрите химические формы. Одинаковая масса не всегда означает полностью одинаковые свойства продукта.
- Оцените %DV как ориентир, а не как персональную норму.
- Не суммируйте бездумно несколько добавок. Один и тот же витамин или минерал может одновременно присутствовать в мультивитамине, отдельном комплексе и другом продукте.
Это особенно важно при использовании мультивитаминов: в одной формуле уже может содержаться десяток витаминов и минералов, поэтому отдельные добавки нужно учитывать в общей сумме.
Частые вопросы об единицах на этикетках
Что больше: мг или мкг?
Миллиграмм больше микрограмма в 1000 раз. 1 мг = 1000 мкг.
IU и МЕ — одно и то же?
Да. IU — английское сокращение International Unit, МЕ — русское «международная единица».
Можно ли переводить IU в мг?
Иногда можно, но только если известен конкретный витамин и его форма. Универсального коэффициента для всех веществ нет.
Почему на одной банке витамин D указан в мкг, а на другой в IU?
Оба способа допустимы и описывают одну и ту же дозу с разных сторон. Для витамина D их легко сопоставить по коэффициенту 1 мкг = 40 IU.
Что означает 100% DV?
Это 100% установленной дневной величины для целей маркировки. Это не «100% усвоения» и не универсальная индивидуальная рекомендация.
Главное о мг, мкг, МЕ и IU
Чтобы правильно читать этикетку, достаточно запомнить несколько базовых правил: мг и мкг — единицы массы; 1 мг равен 1000 мкг; IU и МЕ — единицы биологической активности; коэффициент перевода IU в массу зависит от конкретного вещества. Всегда учитывайте размер порции и не сравнивайте дозировки по числу без единицы.
Эти знания превращают таблицу состава из набора сокращений в понятный инструмент. После этого гораздо легче сравнивать отдельные витамины, минералы, комплексные формулы и понимать, что именно содержится в одной порции продукта.
