Цинк — незаменимый микроэлемент, участвующий в работе сотен ферментов и белков. Он нужен для иммунной системы, синтеза ДНК и белка, деления клеток, заживления тканей, репродуктивной функции и нормального восприятия вкуса и запаха.
В организме нет крупного специализированного «депо» цинка, поэтому его регулярное поступление с пищей имеет значение. Продукты с этим минералом представлены в категории «Цинк».
Общий обзор макро- и микроэлементов можно прочитать в статье «Что такое минералы и какую роль они играют в организме».
Для чего цинк нужен организму
- Иммунная система. Цинк участвует в развитии и работе иммунных клеток.
- Синтез ДНК и белка. Необходим ферментам и белкам, контролирующим клеточный рост.
- Заживление тканей. Важен для деления клеток и восстановления эпителия.
- Кожа. Участвует в процессах обновления и барьерной функции.
- Репродуктивная функция. Нормальная обеспеченность цинком важна для мужской и женской репродуктивной системы.
- Вкус и обоняние. Выраженный недостаток может влиять на эти ощущения.
В каких продуктах содержится цинк
- устрицы и другие морепродукты;
- красное мясо;
- птица;
- сыр и молочные продукты;
- тыквенные семечки;
- орехи;
- бобовые;
- цельнозерновые продукты.
Цинк из продуктов животного происхождения обычно усваивается легче, чем из многих растительных источников, поскольку в последних часто присутствуют фитаты.
Что мешает усвоению цинка
Фитиновая кислота в злаках, семенах и бобовых может связывать цинк и снижать его доступность для всасывания. Это не делает растительные продукты плохими: замачивание, проращивание и ферментация способны уменьшать количество фитатов.
Понятие биодоступности подробнее разобрано в статье «Что такое биодоступность витаминов и минералов».
Какие формы цинка встречаются в добавках
На этикетках можно встретить пиколинат, цитрат, глюконат, бисглицинат, сульфат и оксид цинка. Разные формы отличаются растворимостью, содержанием элементарного цинка и переносимостью.
При сравнении продуктов важнее всего смотреть не на массу всего соединения, а на количество элементарного цинка в одной порции.
Как читать такие строки на этикетке, разобрано в статье «Как читать состав витаминов и БАДов».
Как проявляется недостаток цинка
Выраженный дефицит может сопровождаться замедлением заживления, изменениями кожи, снижением аппетита, нарушением вкуса и обоняния, а также изменениями иммунной функции.
Однако эти признаки неспецифичны и могут иметь множество других причин.
Почему слишком много цинка тоже нежелательно
Длительный приём высоких доз цинка способен нарушать обмен других минералов, особенно меди. Избыток может также вызывать тошноту и другие желудочно-кишечные симптомы.
Поэтому при длительном использовании важно учитывать суммарное поступление из отдельных добавок, мультивитаминов и рациона.
Цинк и медь
Цинк и медь конкурируют за некоторые механизмы всасывания. Очень высокие дозы цинка при длительном приёме могут снижать обеспеченность медью.
Это один из примеров того, почему минералы нужно оценивать не изолированно, а как часть общего рациона и комплексной формулы.
Цинк и иммунитет
Цинк действительно необходим для нормальной иммунной функции, но это не означает, что очень высокая доза способна «усилить иммунитет» сверх физиологической нормы. Польза прежде всего связана с обеспечением нормального статуса минерала.
Частые вопросы о цинке
Какая форма цинка лучше?
Универсальной лучшей формы нет. Выбор зависит от дозировки, переносимости и состава продукта.
Можно ли принимать цинк постоянно?
Это зависит от дозы. Длительный приём высоких количеств без необходимости может нарушать баланс меди.
Есть ли цинк в растительной пище?
Да. Он содержится в бобовых, орехах, семенах и цельных злаках, хотя биодоступность может быть ниже из-за фитатов.
Главное о цинке
Цинк участвует в иммунной функции, синтезе белка и ДНК, заживлении тканей и множестве ферментативных реакций. При выборе добавки нужно смотреть на количество элементарного цинка и не использовать высокие дозы длительно без необходимости.
