Железо — незаменимый микроэлемент, необходимый для переноса кислорода, энергетического обмена и работы множества ферментов. Основная часть железа организма находится в гемоглобине — белке эритроцитов, который переносит кислород от лёгких к тканям.
Продукты с железом представлены в категории «Железо», а общий материал о минералах доступен в статье «Что такое минералы и какую роль они играют в организме».
Для чего железо нужно организму
- Перенос кислорода. Железо входит в состав гемоглобина.
- Запас кислорода в мышцах. Входит в состав миоглобина.
- Энергетический обмен. Участвует в работе ферментов митохондрий.
- Синтез ДНК и клеточное деление. Необходимо ряду ферментов.
- Иммунная функция. Имеет значение для нормальной работы иммунных клеток.
Гемовое и негемовое железо: в чём разница
Гемовое железо содержится преимущественно в мясе, птице и рыбе. Оно встроено в гем и обычно усваивается эффективнее.
Негемовое железо содержится в растительной пище, обогащённых продуктах и многих добавках. Его усвоение сильнее зависит от состава приёма пищи.
В каких продуктах содержится железо
- красное мясо;
- печень;
- птица;
- рыба и морепродукты;
- бобовые;
- тофу;
- цельнозерновые продукты;
- семена;
- обогащённые продукты.
Как витамин C помогает усвоению железа
Витамин C способен улучшать усвоение негемового железа. Он помогает поддерживать железо в более растворимой форме и уменьшает влияние некоторых веществ пищи, связывающих минерал.
Поэтому сочетание бобовых или других растительных источников железа с овощами и фруктами, богатыми витамином C, может быть полезным.
Подробнее о витамине C — в статье «Витамин C: зачем нужен организму».
Что может уменьшать усвоение железа
- фитаты в некоторых злаках и бобовых;
- полифенолы чая и кофе;
- большие количества кальция при одновременном приёме;
- некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта.
Эти взаимодействия не означают, что перечисленные продукты «вредные». Значение имеет общий рацион и конкретная ситуация.
Какие формы железа встречаются в добавках
В добавках можно встретить сульфат, фумарат, глюконат, бисглицинат и другие формы железа. Они отличаются содержанием элементарного железа и переносимостью.
Бисглицинат часто выбирают из-за хорошей желудочно-кишечной переносимости, но при сравнении важно смотреть на фактическое количество элементарного железа.
Что такое ферритин
Ферритин — белок, который хранит железо внутри клеток. Его концентрацию в крови часто используют как один из показателей запасов железа.
Но интерпретация ферритина не всегда проста, потому что он может повышаться при воспалении и других состояниях. Поэтому один показатель оценивают в контексте других анализов.
Дефицит железа и железодефицитная анемия — одно и то же?
Нет. Сначала могут снижаться запасы железа, затем нарушается его доступность для кроветворения, и только позже развивается анемия со снижением гемоглобина.
Поэтому нормальный гемоглобин не всегда означает идеальные запасы железа.
Кому особенно важно следить за железом
- женщинам с обильными менструациями;
- беременным;
- детям и подросткам в периоды быстрого роста;
- людям с ограниченным рационом;
- донорам крови;
- при состояниях, влияющих на всасывание железа.
Почему железо не стоит принимать «на всякий случай»
Организм не имеет активного механизма для быстрого выведения большого избытка железа. Поэтому ненужные высокие дозы могут быть нежелательными.
Железо — тот минерал, для которого особенно разумно ориентироваться на рацион, анализы и реальную необходимость, а не только на общие симптомы вроде усталости.
Как читать дозировку железа
На этикетке должно быть указано количество элементарного железа. Масса всего соединения — например, бисглицината — может быть значительно больше.
Как отличать такие значения, разбирается в статье «Как читать состав витаминов и БАДов».
Частые вопросы о железе
Какое железо лучше усваивается?
Гемовое железо из пищи обычно усваивается эффективнее. Среди добавок различия зависят от формы, дозы и переносимости.
Нужно ли принимать железо вместе с витамином C?
Витамин C может улучшать усвоение негемового железа, поэтому такое сочетание часто используется.
Можно ли определить дефицит только по усталости?
Нет. Усталость имеет множество причин. Для оценки железа используют лабораторные показатели.
Главное о железе
Железо необходимо для гемоглобина, переноса кислорода и энергетического обмена. Гемовое и негемовое железо усваиваются по-разному, а витамин C способен улучшать усвоение негемовой формы. При выборе добавки важно смотреть на количество элементарного железа и не использовать высокие дозы без реальной необходимости.
