Витамин B3, или ниацин, — водорастворимый витамин группы B, необходимый для образования коферментов NAD и NADP. Эти молекулы участвуют в сотнях реакций энергетического и клеточного обмена.
Под общим названием «ниацин» обычно подразумевают несколько форм, прежде всего никотиновую кислоту и никотинамид. Продукты с витамином B3 представлены в категории «Витамин B3».
Для чего витамин B3 нужен организму
- Энергетический обмен. NAD и NADP переносят электроны в реакциях получения энергии.
- Синтез и восстановление клеточных компонентов. Ниацин участвует в большом числе ферментативных процессов.
- Обмен жиров и углеводов. Коферменты ниацина задействованы в основных метаболических путях.
- Клеточная защита и восстановление ДНК. NAD используется ферментами, участвующими в этих процессах.
Что такое NAD и NADP
NAD и NADP — коферменты, которые организм синтезирует из ниацина. Они участвуют в переносе электронов и водорода, благодаря чему клетки могут проводить множество окислительно-восстановительных реакций.
Именно поэтому витамин B3 важен практически для всех тканей: энергетический обмен идёт постоянно во всём организме.
Никотиновая кислота и никотинамид: в чём разница
Обе формы способны обеспечивать витаминную функцию B3, но ведут себя в организме не полностью одинаково.
- Никотиновая кислота в относительно высоких дозах может вызывать характерное покраснение кожи и ощущение жара — так называемый niacin flush.
- Никотинамид обычно не вызывает такого выраженного прилива, но при этом также служит источником ниацина.
Поэтому при сравнении продуктов важно смотреть не только на надпись B3, но и на форму вещества.
Что такое «ниациновый прилив»
После достаточно большой дозы никотиновой кислоты кожа может временно покраснеть, появиться ощущение тепла, покалывания или зуда. Это связано с расширением мелких сосудов и высвобождением медиаторов.
Такой эффект не является доказательством того, что витамин «начал работать лучше». Это фармакологическая реакция на определённую форму и дозу.
В каких продуктах содержится витамин B3
- мясо и птица;
- рыба;
- арахис;
- семечки;
- цельнозерновые продукты;
- бобовые;
- грибы;
- обогащённые продукты.
Может ли организм синтезировать ниацин
Часть ниацина организм способен синтезировать из аминокислоты триптофана. Однако этот путь зависит от обеспеченности другими нутриентами и не отменяет пищевое поступление витамина B3.
Что происходит при выраженном дефиците B3
Тяжёлый дефицит ниацина известен как пеллагра. Классически её описывают через сочетание поражений кожи, желудочно-кишечных и неврологических нарушений.
Сегодня в обычных условиях полноценного питания такое состояние встречается значительно реже, но риск может повышаться при тяжёлой недостаточности питания и некоторых заболеваниях.
Почему высокие дозы B3 требуют осторожности
Витамин B3 — хороший пример того, почему водорастворимый витамин нельзя автоматически считать безопасным в любых количествах. Высокие фармакологические дозы никотиновой кислоты могут влиять на печень, уровень глюкозы и другие показатели.
Поэтому дозировки, значительно превышающие обычные пищевые и витаминные уровни, имеют уже другое назначение и требуют контроля.
Ниацин в B-комплексах и мультивитаминах
B3 часто входит в мультивитамины и комплексы группы B. На этикетке может быть указано «niacin», «nicotinic acid», «niacinamide» или сочетание форм.
Чтобы понять, сколько B3 содержится в одной порции и в какой форме, используйте общий алгоритм из статьи «Как читать состав витаминов и БАДов».
Как читать дозировку ниацина
Витамин B3 обычно указывают в миллиграммах. На этикетках также может встречаться обозначение NE — niacin equivalents, или «эквиваленты ниацина», которое учитывает вклад ниацина и его образование из триптофана.
Высокий процент дневной величины не означает автоматически высокое качество продукта. О том, как понимать такие проценты, рассказывается в статье о суточной норме.
Как B3 связан с другими витаминами группы B
Ниацин работает в общей системе клеточного метаболизма вместе с B1, B2, B5 и другими витаминами. Поэтому в питании они естественно поступают в различных сочетаниях.
Полный обзор восьми витаминов группы B доступен в статье «Витамины группы B: какие бывают и зачем нужны».
Частые вопросы о витамине B3
Ниацин и витамин B3 — одно и то же?
Да. Ниацин — общее название витамина B3 и его витаминно-активных форм.
Почему от ниацина краснеет кожа?
Такой эффект характерен прежде всего для никотиновой кислоты в достаточно высокой дозе и связан с расширением сосудов кожи.
Никотинамид и никотиновая кислота взаимозаменяемы?
Обе формы обеспечивают витаминную функцию B3, но имеют разные дополнительные эффекты и не всегда применяются в одинаковых целях.
Главное о витамине B3
Витамин B3 нужен для образования NAD и NADP — ключевых коферментов энергетического и клеточного обмена. Основные формы — никотиновая кислота и никотинамид. При выборе добавки особенно важно учитывать форму и дозировку, потому что высокие количества ниацина уже могут давать выраженные физиологические эффекты.
