Витамины группы B — это восемь водорастворимых витаминов, которые участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы, кроветворении, синтезе ДНК и множестве ферментативных реакций. Несмотря на общее название, это разные вещества с разными функциями.
К группе B относятся B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. В каталоге Askorbinka.uz они собраны в разделе «Витамины группы B», а для каждого основного витамина есть отдельная подкатегория.
Какие витамины входят в группу B
| Витамин | Основное название | Ключевые функции |
|---|---|---|
| B1 | Тиамин | Углеводный обмен, нервная система |
| B2 | Рибофлавин | Энергетический обмен, ферментативные реакции |
| B3 | Ниацин | Коферменты NAD/NADP, энергетический обмен |
| B5 | Пантотеновая кислота | Коэнзим A, обмен жиров и других веществ |
| B6 | Пиридоксин и родственные формы | Обмен аминокислот, нейромедиаторы, гемоглобин |
| B7 | Биотин | Карбоксилазные реакции, обмен макронутриентов |
| B9 | Фолаты | Синтез ДНК, деление клеток, кроветворение |
| B12 | Кобаламины | Нервная система, кроветворение, обмен метионина |
Почему их объединили в одну группу
Исторически эти вещества изучали как части одного «витаминного комплекса», но позже выяснилось, что это отдельные химические соединения. Их объединяет водорастворимость и активное участие в клеточном обмене веществ.
При этом выражение «витамин B» без номера некорректно: B1 и B12, например, имеют совершенно разное строение и функции.
Витамин B1 — тиамин
Тиамин участвует в превращении углеводов в энергию и важен для работы нервной системы. Его активная коферментная форма участвует в работе ферментов, связанных с метаболизмом глюкозы.
Отдельные продукты представлены в категории витамина B1.
Витамин B2 — рибофлавин
Рибофлавин входит в состав коферментов FAD и FMN, участвующих в энергетическом обмене и окислительно-восстановительных реакциях. Он также нужен для обмена других витаминов.
Категория магазина: витамин B2.
Витамин B3 — ниацин
Ниацин необходим для образования коферментов NAD и NADP, которые участвуют в огромном количестве клеточных реакций. Под названием B3 обычно объединяют никотиновую кислоту и никотинамид.
Категория магазина: витамин B3.
Витамин B5 — пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота входит в состав коэнзима A, который участвует в обмене жирных кислот, углеводов и синтезе ряда важных соединений.
Категория магазина: витамин B5.
Витамин B6
Витамин B6 участвует в обмене аминокислот, синтезе некоторых нейромедиаторов и образовании гема — части гемоглобина. В добавках встречаются разные формы, включая пиридоксина гидрохлорид и пиридоксаль-5-фосфат.
Категория магазина: витамин B6.
Витамин B7 — биотин
Биотин работает как кофактор ферментов-карбоксилаз и участвует в обмене жирных кислот, аминокислот и глюкозы. В рекламе его часто связывают с волосами и ногтями, но его физиологическая роль значительно шире.
Категория магазина: витамин B7.
Витамин B9 — фолаты
Фолаты необходимы для синтеза нуклеотидов, деления клеток и нормального кроветворения. Именно поэтому обеспеченность фолатами особенно важна в периоды быстрого роста и при беременности.
В добавках можно встретить фолиевую кислоту и активные формы фолата. Категория магазина: витамин B9.
Витамин B12
B12 нужен для нормального кроветворения, работы нервной системы и ряда реакций одноуглеродного обмена. Его пищевые источники преимущественно связаны с продуктами животного происхождения.
В добавках встречаются цианокобаламин, метилкобаламин и другие формы. Категория магазина: витамин B12.
Почему нет витаминов B4, B8, B10 и B11 в официальном списке
В истории нутрициологии различным веществам присваивали номера группы B, но позже часть из них исключили из списка витаминов, когда выяснилось, что они не соответствуют критериям незаменимого витамина для человека.
Например, холин иногда называют B4, а инозитол — B8, но в современной классификации они не входят в число восьми официально признанных витаминов группы B.
В каких продуктах содержатся витамины группы B
- мясо и субпродукты;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты;
- бобовые;
- цельнозерновые продукты;
- орехи и семена;
- зелёные овощи;
- обогащённые продукты.
Источники различаются для каждого витамина. Например, B12 естественным образом содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, тогда как фолаты широко представлены в зелени и бобовых.
Нужно ли принимать все витамины группы B вместе
Не обязательно. В обычной пище витамины группы B поступают совместно, а комплексные добавки удобны, когда требуется сочетание нескольких веществ. Но если задача связана с конкретным дефицитом, отдельный витамин позволяет точнее контролировать дозу.
При выборе комплекса важно читать фактические количества каждого витамина, а не ориентироваться только на название «B-complex».
Почему дозировки разных витаминов B так отличаются
Потребность организма в каждом веществе своя. Одни витамины измеряются в миллиграммах, другие — в микрограммах. Большое число на этикетке не означает автоматически более сильный или лучший продукт.
Разницу между единицами удобно освежить в статье «Что означают мг, мкг, МЕ и IU».
Почему витамины группы B называют «витаминами для энергии»
Они действительно участвуют в реакциях, позволяющих клеткам использовать энергию из белков, жиров и углеводов. Но сами витамины не являются калориями и не создают энергию из ничего.
Если обеспеченность витамином нормальная, дополнительная высокая доза не обязательно даст ощущение большей энергии.
Частые вопросы о витаминах группы B
Все витамины B водорастворимые?
Да, все восемь официально признанных витаминов группы B относятся к водорастворимым.
Можно ли принимать B-комплекс каждый день?
Это зависит от состава и дозировок. Некоторые комплексы содержат умеренные количества, а другие — очень высокие дозы отдельных витаминов.
Почему после B-комплекса моча может стать ярко-жёлтой?
Чаще всего это связано с рибофлавином B2, который имеет интенсивную жёлтую окраску и выводится с мочой.
Главное о витаминах группы B
Группа B включает восемь разных витаминов, которые участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы, кроветворении и синтезе клеточных компонентов. Их нельзя рассматривать как одно и то же вещество: у каждого витамина собственные функции, пищевые источники и диапазоны дозировок.
