Пребиотики — это компоненты пищи, которые избирательно используются микроорганизмами кишечника и благодаря этому могут оказывать полезное действие на организм. Чаще всего речь идёт об определённых видах пищевых волокон и олигосахаридов.
Пребиотики не содержат живых бактерий. Их задача — служить субстратом для определённых микроорганизмов кишечной микробиоты.
Продукты этой группы представлены в категории «Пребиотики». Они входят в общий раздел «Пробиотики и ферменты».
Чем пребиотики отличаются от пробиотиков
Разница принципиальная:
- пробиотики содержат живые микроорганизмы;
- пребиотики являются питательным субстратом для определённых микроорганизмов;
- синбиотики объединяют оба подхода в одной формуле.
Поэтому продукт с инулином нельзя называть пробиотиком, если в нём нет живых микроорганизмов.
Какие вещества относятся к пребиотикам
К наиболее известным относят инулин, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS) и некоторые другие ферментируемые волокна.
Инулин
Инулин — растворимое пищевое волокно, которое естественно встречается в цикории, топинамбуре, луке, чесноке и ряде других растений.
FOS — фруктоолигосахариды
Короткие цепочки фруктозы, которые могут ферментироваться кишечными бактериями. FOS часто добавляют в порошки и комбинированные продукты.
GOS — галактоолигосахариды
Олигосахариды на основе галактозы. Они также используются как пребиотический субстрат и особенно часто встречаются в специализированных формулах.
Как работают пребиотики
Часть пищевых волокон не расщепляется ферментами тонкого кишечника и достигает толстой кишки, где становится субстратом для микроорганизмов. В процессе ферментации образуются метаболиты, включая короткоцепочечные жирные кислоты.
Именно поэтому действие пребиотика связано не с «заселением» бактерий извне, а с изменением условий для уже существующей микробиоты.
Пребиотики и пищевые волокна — это одно и то же?
Не каждое пищевое волокно автоматически является пребиотиком. Чтобы использовать этот термин корректно, должно быть показано избирательное использование вещества микроорганизмами и полезный физиологический эффект.
Где пребиотики встречаются в обычной пище
- цикорий;
- лук и чеснок;
- лук-порей;
- спаржа;
- топинамбур;
- бананы;
- цельнозерновые продукты;
- бобовые.
Рацион с разнообразными растительными продуктами обычно обеспечивает широкий спектр пищевых волокон без необходимости постоянно использовать отдельную добавку.
Почему от пребиотиков может быть вздутие
Ферментация волокон сопровождается образованием газов. Если резко начать с большой порции инулина или FOS, у чувствительного человека могут появиться вздутие, урчание и дискомфорт.
Поэтому часто разумнее начинать с небольшой порции и увеличивать её постепенно, учитывая индивидуальную переносимость.
Пребиотики и вода
При увеличении количества пищевых волокон важно поддерживать нормальное потребление жидкости. Это особенно актуально для комплексных продуктов с заметной дозой клетчатки.
Что такое синбиотик
Синбиотическая формула объединяет живые микроорганизмы и пребиотические субстраты. Но само присутствие обоих компонентов ещё не гарантирует идеальной комбинации: важно смотреть на конкретные штаммы и дозы.
Когда отдельный пребиотик удобнее комплекса
Отдельный продукт удобен, если нужно контролировать именно количество инулина, FOS или другого волокна. В комплексном пробиотике пребиотическая часть иногда присутствует в небольшой дозе.
Как читать состав пребиотика
- Посмотрите активное вещество. Инулин, FOS, GOS или другое волокно.
- Проверьте количество в порции.
- Учитывайте размер порции. Для порошков он может измеряться несколькими граммами.
- Посмотрите подсластители и ароматизаторы. Особенно в порошковых смесях.
- Оцените переносимость. Высокая доза не всегда нужна с первого дня.
Подробнее о чтении этикеток: «Как читать состав витаминов и БАДов».
Частые вопросы о пребиотиках
Пребиотик содержит бактерии?
Нет. Пребиотик — это субстрат для микроорганизмов, а живые бактерии содержатся в пробиотиках.
Инулин — это пребиотик?
Да, инулин относится к наиболее известным пребиотическим волокнам.
Чем больше клетчатки, тем лучше?
Не всегда. Слишком резкое увеличение ферментируемых волокон может вызвать выраженное газообразование и дискомфорт.
Главное о пребиотиках
Пребиотики не заселяют кишечник бактериями, а создают субстрат для определённых представителей собственной микробиоты. При выборе важно смотреть на тип волокна и реальную дозу в порции, а начинать приём ферментируемых волокон часто удобнее постепенно.
